یکی از ساده‌ترین روش‌های کاهش دادن میل به غذا افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی خود است. فیبر باعث کند شدن جریان هضم شده و روی واکنش هورمونی نسبت به غذا تاثیر می‌گذارد.

علاوه به این در تحقیقی دیده شده افزایش فیبر مصرفی می‌تواند به میزان قابل ملاحظه‌ای سرعت چربی سوزی بدن برای تامین انرژی را افزایش دهد و این منجر به کاهش ذخایر چربی بدن خواهد شد.

این بررسی نشان داده افرادی که مدت 6 هفته مصرف فیبر خود را اضافه کردند، با افزایش چشمگیری در چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم بدن مواجه شدند، مدیریت قند خون شان در واکنش به یک وعده سرشار از کربوهیدرات حدود 10 درصد بهتر از حد پایه بود و همچنین سطح قرلین که همان هورمون محرک اشتهاست هم بهتر شد. افراد بین وعده‌های غذایی سرشار از فیبر در قیاس با کسانی که فیبررا در حد نرمال داشتند حس انرژی بیشتری را تجربه کردند.

انشمندان به این باورند که مصرف فیبر بیشتر روی ترشح هورمون‌های گوارشی که تعیین کننده حس خواب آلودگی یا پرانرژی بودن هستند به صورت مستقیم تاثیر دارد. همین هورمون‌‌ها روی متابولیسم تاثیر دارند، انرژی را سرکوب کرده یا افزایش می‌دهند و روی چربی‌سوزی اثر دارند.

تاثیر افزایش مصرف فیبر در کاهش وزن واضح‌ و مشخص است. یک بازبینی که روی 16 تحقیق با موضوع تاثیر افزایش فیبر مصرفی (با الگوی 14 گرم در ازای هر 100 کالری) انجام گرفت نشان داد که طی 4 هفته رفتار با این روش به طور میانگین باعث کاهش 3 کیلوگرم چربی بدن می‌شود.

تحقیقات طولانی‌تر (8 هفته‌ای) به طور میانگین باعث کاهش 5 کیلوگرم چربی بدن شدند. در مقایسه با رژیم‌های کم کالری (که افراد در آن به اندازه نرمال فیبر مصرف می‌کنند) در رژیم‌های افزایش مصرف فیبر افزایش نرخ چربی‌سوزی تا 50 % مشاهده می‌شود که البته بستگی به طول مدت رژیم هم دارد.

دیگر فواید سلامتی مرتبط با افزایش مصرف فیبر‌ها شامل این موارد است:

حدود 29 درصد کاهش خطر رشد بیماری‌های قلبی

کاهش 30 درصدی خطر ابتلا به دیابت

کاهش 62 درصدی خطر پیشروی پیش دیابت.

شاید موضوع فیبر برای‌تان خسته کننده باشد اما فوق‌العاده مهم است که در جریان این موارد مهم باشید.

افرادی که رژیم‌های پر پروتئین دارند به شدت مستعد مصرف محدود فیبر هستند. در جایی که رژیم سرشار از پروتئین و کم‌ کربوهیدارت را از بهترین رویه‌های چربی‌‌سوزی می‌دانند اما گروهی از دانشمندان رژیم‌های پرکربوهیدرات را توصیه می‌کنند چرا که در این حالت به صورت خودکار مصرف فیبر بالاتر می‌رود. پژوهشگران اعتقاد دارند که این نوع رژیم اثر مثبت بیشتری روی سلامت قلبی عروقی و عمومی بدن دارد ، حتی اگر چربی بیشتری در بدن باشد. جالب است بدانید که فیبر باعث بهبود حذف استروژ‌ن‌های سرطان زا می‌شود.

خیلی از کسانی که حین غذا خوردن مشغول تماشای تلویزیون هستند به درستی طعم غذا را متوجه نمی‌شوند و فراتر از نیاز بدن غذا می‌خورند.

مشکل اینجاست که ما «غذا خوردن» را خیلی جدی نمی‌گیریم و زمانی که مشغول صرف غذا هستیم خود را مشغول چک کردن موبایل یا روزنامه خوانی و… می‌کنیم در حالی که به لحاظ علمی این کار اشتباه بوده و لازم است که حین غذا خوردن آرامش کامل داشته و به آرامی غذا بخوریم.

یک بررسی که سال 2008 در مجله پزشکی انگلستان به چاپ رسیده نشان می‌دهد افرادی که سریع غذا می‌خورند و تا نرسیدن به احساس سیری دست از غذا نمی‌کشند، نسبت به آنهایی که آهسته غذا می‌خورند تا 3 برابر استعداد بیشتری برای بزرگی شکم دارند.

بنابراین روش غذا خوردن علاوه بر انتخاب مواد غذایی می‌تواند در افزایش وزن ناخواسته شما نقش زیادی ایفا کند. آهسته غذا خوردن به بدن فرصت بیشتری می‌دهد تا سیری را حس کند و بنابراین مغز می‌داند که چه زمانی باید به شما فرمان توقف غذاخوردن را بدهد.

توصیه می‌شود برای غذا خوردن وقت بگذارید و از آن لذت ببرید ، هر لقمه غذا را به طور کامل بجوید، بین لقمه‌ها فاصله دهید و پشت به پشت و با عجله غذا نخورید. از غذا خوردن مقابل تلویزیون اجتناب کنید چون نشان داده باعث اضافه خوری شده ، سرعت غذا خوردن را هم بالا می‌برد در نتیجه دچار همان مشکل پرخوری می‌شوید.

تعداد بالا بزنم چربی سوزیه؟؟؟
این گزاره و سوال انصافا یکی از سوالایی که گوش همه مربیا رو سوراخ کرده
یادمه قدیما خیلی از خانمها تو باشگاه انقدر تعداد بالا میزدن که اولا حجم نیارن دو اینکه چربی سوزی کنن.
یه مطالعه ای تو سال ۲۰۱۳ بین ۷ مرد و ۴ زن اومد یه بررسی این شکلی انجام دادن:
دو گروه که یک گروه پرس پا میزدن یک گروه هم گروه کنترل، مدت مطالعه ۱۲ هفته
۳ جلسه تمرین در هفته فقط هم پرس پا
وزنه ها ۱۰-۳۰ درصد یه تکرار بیشینه
و شرکت کننده ها هر جلسه چیزی حدود ۹۶۰ تا ۱۲۰۰ تکرار میزدن
اومدن توده چربی در پایی که با تکرار بالا زده رو با پایی که هیچی نمیزدن مقایسه کردن
چربی کل بدن رو هم اومدن اندازه گرفتن با DXA
نتایج چی بوده:
اون گروهی که پا رو با تعداد بالا تمرین دادن،چربی کل بدنشون(تاکید میکنم کل بدن) به طور متوسط ۱/۵ پوند کم شده
تو اون پا که تعداد بالا زده کاهش چربی توش دیده نشده
حالا الان باید بگیم ینی هیچ چربی کم نشده واقعا؟؟
اصلا اگه فرض رو بر این بگیریم که تعداد بالا چربی سوزی میکنه باز هم این میزان قابل توجه نیست
اگر یادتون باشه حتی ساخت ۲/۴ کیلوگرم عضله تو یه مطالعه تنها باعث شده بود ۷۵ کالری در روز اضافه بسوزونن تازه این ۲/۴ کیلوگرم عضله در همه افراد به راحتی ساخته نمیشه
میدونید مشکل اونجاست که ما تمرینات کار با وزنه (چه با تعداد بالا چه تعداد پایین) رو به عنوان یه ابزار کاهش چربی و وزن در نظر میگیریم در حالی که هیچ چیزی جای رژیم غذایی رو نمیگیریه
ما وزنه میزنیم که وقتی میریم تو کاهش کالری و سنتز پروتیین عضلات کم میشه(ساخت عضله کم میشه) بتونیم از تخریب بیش از حد عضله جلوگیری‌کنیم چون هیچی ارزشمند تر از عضله نیست.
منبع:
‏Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training
‏Rodrigo Ramírez-Campillo et al. J Strength Cond Res. 2013 Aug.